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L’alimentation et l’activité physique sont des actes habituels que nous réalisons au quotidien, mais ils sont aussi essentiels pour maintenir un bon état de Santé ou le rétablir.
« Manger, Bouger !!! » Un slogan que l’on entend partout, Oui !!! Mais qu’est-ce c’est ? Comment traduire correctement les messages publicitaires du PNNS (programme national nutrition santé) Voici les 9 repères de consommation que l’on nous recommande, avec des proportions pratiques, détaillés par Manon, actuellement en stage en mairie de Leforest :
• 5 fruits et légumes par jour : 5 portions de 80 à 100g soit la taille d’un poing ou 2 cuillères à soupe pleines.
LEGUMES : 1 poignée de tomates cerise - 1 poignée d’haricots verts - 1 tasse (250ml) d’endives cuites - 1 tasse d’épinards cuits - ½ tasse de poireaux - ½ tasse de petits pois - 1 tomate - ½ avocat - 5 asperges - 1 carotte - 1 bol de soupe - 1 jus de légume pressé
FRUITS : 1 pomme moyenne - 1 poire - 10 grains de raisins - 10 cerises - 2 clémentines - 1/2 pamplemousse - 2 petits kiwis ou un gros - 2 tranches d’ananas - ½ mangue - 1 pêche - 1 orange - 2 abricots - 5 à 7 fraises - 1 compote (sans sucre ajouté) - 1 jus de fruit pressé
Il est important de varier les fruits et légumes selon vos goûts.
L’idéal est de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.
• Pains, céréales, pomme de terre, légumes secs : à consommer chaque repas selon appétit
• Lait et produits laitiers : 3 par jour, varier entre fromage, lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses.
• Viande, poisson, œufs : 1 à 2 fois par jour en quantité inférieure à l’accompagnement. Le poisson à consommer au moins 2 fois par semaine.
• Matière grasse : Limiter la consommation.
Privilégier les huiles végétales (olive et colza).
Limiter les matières grasses d’origine animale (beurre, saindoux,crème fraîche)
• Produits sucrés : Limiter la consommation.
Faire attention aux boissons sucrées (très riches en sucre,
favorisent la formation de carries).
Mais il faut savoir s’accorder des moments de plaisir.
• Boissons : Eau à volonté
Alcool limiter la consommation :
21 verres par semaine pour les hommes (environ 3 verres par jour).
14 verres par semaine pour les femmes (environ 2 verres par jour).
Pas plus de 4 verres par occasion ponctuelle (soirée, anniversaire, fête de famille…).
• Sel : Limiter la consommation et ne pas resaler à table.
Limiter les fromages, charcuteries, produits apéritifs les plus salés.
• Activité physique : 30 minutes par jour, oui mais comment faire quand on ne pratique pas de sport ?
Savoir bouger au quotidien :
Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator.
Descendre un arrêt de bus plus tôt.
Sortir le chien plus longtemps.
Aller acheter le pain en vélo.
Faire une balade en famille ou entre amis.
Activités : Temps et intensité recommandés par jour Faible (marche lente) : Repasser, dépoussiérer, bricoler, arroser le jardin, jouer à la pétanque… 45 minutes Modérée (marche rapide) :Laver les vitres ou la voiture, passer l’aspirateur, jardiner, danser, faire du vélo, nager. 30 minutes Elevée (marche sportive) :Bêcher, courir, faire du VTT, sauter à la corde, jouer au basket, au football, au tennis, pratiquer un sport de combat. 20 minutes
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